Faça exercício físico regularmente

Toda a gente sabe que, quando falamos de exercício físico, estamos a falar de mais do que um passatempo. Hoje em dia sabemos que fazer exercício físico regularmente é essencial para manter um peso saudável, uma mente sã que nos permita ter energia para fazermos as nossas atividades do dia a dia e, muito a propósito, ajudar a prevenir um conjunto muito variado de doenças. À cabeça desse grupo de doenças, as doenças cardiovasculares.

Fazer exercício físico regularmente: os benefícios

A atividade física pode salvar a vida. Literalmente! Senão veja aqui alguns dos benefícios de exercitar o corpo durante 30 a 60 minutos por dia, vários dias por semana:

• Redução do risco de doenças cardiovasculares;
• Apoio no controlo e prevenção de fatores de risco para essas doenças, como a tensão (pressão arterial) alta, o colesterol elevado e a obesidade;
• Ajuda na redução dos níveis de stresse;
• Aumento da energia;
• Melhorias no sono e na digestão;
• Melhorias no bem-estar geral;
• Promoção da procura de estilos de vida mais saudáveis.

Mais pontos positivos? Os benefícios podem começar a fazer-se sentir na primeira semana de atividade física regular. Por exemplo, a sua pressão arterial pode começar a baixar e talvez se sinta mais enérgico e relaxado. Passados 3 meses, poderá sentir-se com mais saúde, com uma postura mais correta, músculos e ossos mais fortes, mais confiante e com uma perspetiva mais positiva em relação à vida.

Exercício físico por idades: adultos

Pessoas a partir dos 18 anos precisam de estar ativas fisicamente 30 a 60 minutos, na maior parte dos dias da semana. O tempo que necessita de exercício depende do esforço que realize. Geralmente, quanto mais leve a atividade mais tempo é preciso. Resumindo:

60 min. de atividade leve

Atividade física que envolve um ligeiro aumento do nível de respiração e da frequência cardíaca. Vai sentir-se quente ao realizá-la. Como exemplos, encontramos:

• Caminhada leve;
• Jardinagem;
• Yoga ou stretching;
• Um jogo de voleibol de baixa intensidade.

30 a 60 min. de atividade moderada

Começa a sentir-se ainda mais quente e há um aumento do nível de respiração e da frequência cardíaca. Aqui, estamos a falar por exemplo de:

• Caminhada vigorosa;
• Andar de bicicleta;
• Hidroginástica;
• Nadar;
• Dançar.

20 a 30 min. de atividade vigorosa

Transpiração. A respiração e a frequência cardíaca ficam acelerados. Exemplos:

• Aeróbica;
• Jogging;
• Um jogo de basquetebol;
• Nadar de forma acelerada;
• Dançar de forma acelerada.

Pode combinar as diferentes atividades e variar o tempo, dependendo das circunstâncias e da energia que sente. Esta é a parte boa do exercício. Lembre-se: o importante é ir ao encontro do tempo mínimo de acordo com a atividade que escolheu.

Exercício físico por idades: jovens

As crianças têm energia de forma natural. Mas se não as encorajar elas podem tornar-se sedentárias!

Hoje em dia, muitas crianças passam cada vez mais tempo, sentadas – na sala de aulas, no automóvel, a fazer os trabalhos de casa, ao computador e a ver televisão. Isso, associado a uma alimentação menos equilibrada, tem vindo a gerar problemas de excesso de peso e de obesidade nesta faixa etária – até à chamada obesidade infantil.

Por isso, com os mais pequenos é importante adotar algumas estratégias para que eles comecem a sentir gosto por fazer exercício. No futuro, serão assim também adultos mais propensos a exercitarem-se regularmente:

Dê o exemplo

É uma decisão dos pais manter as crianças «em movimento». Comece por dar o exemplo. Os seus filhos vão reparar se der prioridade à atividade física. Os estudos mostram que pais mais ativos têm filhos mais ativos. Aproveite e façam a atividade física em família, aproveitando para reforçar o espírito familiar.

Mantenha-os ativos

Nas crianças, a atividade física fortalece o seu coração e ajuda-os a manter um peso e uma pressão arterial saudáveis, o que vai baixar o risco de desenvolverem doenças cardiovasculares em idade mais avançada. Como já dissemos, é benéfico começar cedo, porque crianças ativas tornam-se mais facilmente adultos em forma.

As crianças e os jovens precisam de estar ativos 60 a 90 minutos por dia, na maior parte dos dias da semana. Mas atenção: não veja isto como introduzir mais uma coisa no seu dia já tão cheio. Pelo contrário, negoceie com eles trocar uma hora de inatividade por uma hora de atividade, por exemplo, seja a andar de skate ou de bicicleta; brincar na rua; ou jogar frisbee durante 45 minutos e mais 15 minutos a correr ou a jogar à bola.

Atividades não estruturadas são benéficas

Um programa desportivo organizado pode ser valioso, mas não é a única solução. Nem todas as crianças gostam da competição. Por isso, atividades que apenas os coloquem a mexer são menos complicadas e igualmente válidas para a sua saúde.

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Faça exercício físico regularmente

Exercício físico por idades: idosos

Independentemente da sua idade, nunca é tarde para adicionar atividade à sua vida. A atividade física não só o ajuda a viver mais, como também o ajuda a prolongar a sua saúde, a sua destreza mental e a sua independência para usufruir de uma maior qualidade de vida. A inatividade, pelo contrário, está ligada a um maior risco de doenças do coração e às muitas incapacidades que pode causar: estudos mostram que o treino com pesos, por exemplo, pode fazer regredir a fraqueza muscular mesmo quando se chega aos 90 anos!

Como os adultos de qualquer idade, as pessoas idosas precisam de 30 a 60 minutos de atividade moderada, na maior parte dos dias da semana. Também funciona praticar durante o dia os mesmos exercícios, várias vezes 10 minutos ao longo do dia.

Nesta idade, mais do que nunca, é importante escolher atividades que goste para que seja mais fácil cumprir. Se não gosta de ginásios, por exemplo, escolha caminhar, faça aulas de yoga ou faça jardinagem. O que importa é que se torne ativo à sua maneira: seja em casa, na comunidade, com o seu grupo de amigos, etc.

As atividades que melhoram a resistência, a flexibilidade e a força são as melhores nesta idade. Exemplos dessas:

• Resistência – caminhar, nadar, dançar, andar de bicicleta. São particularmente benéficas para o coração, pulmões e sistema circulatório;
• Flexibilidade – stretching, yoga, tai chi e trabalhos de jardinagem. O aumento da flexibilidade vai ajudar a que continue a conseguir atar os sapatos ou a chegar à prateleira de cima;
• Força – levantar pesos ou latas de leguminosas, subir escadas, fazer flexões em pé contra a parede, sentar-se e levantar-se em sessões repetidas. Estes exercícios vão fortalecer os seus músculos e melhorar o seu equilíbrio, o que ajuda a prevenir as quedas, uma das grandes causas de morte por acidente, em pessoas com mais de 65 anos.

Lembre-se que se tiver artrite ou osteoporose, a atividade física pode ser extremamente importante para manter a sua mobilidade. Se já teve um ataque cardíaco, tornar-se ativo pode ajudá-lo a prevenir outro.

Fale sempre com o seu médico antes de iniciar um programa de atividade física. Ele poderá ajudá-lo a encontrar a atividade mais adequado a si e ao seu historial clínico.

Por fim, junte-se à comunidade Cardio 365º!